윤대현의 행복처방전 “어떤 새해 계획을 세워야 더 행복해질까요?”

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Q. 어떤 새해 계획을 세워야 더 행복해질까요?

 
“새해 계획, 다짐 이런 거 꼭 세워야 하나요? 새해만 되면 다들 실천과 상관없이 계획을 세우고, 다짐하고, 다른 사람에게 묻기도 하는데요. 그러다보니 억지로라도 뭔가 계획해야 할 것 같은 강박에 사로잡힙니다. 계획 없이 새해를 맞으면, 무기력한 사람인 건가요? 도대체 어떤 다짐을 하고 계획을 세워야 행복에 가까워 질까요?”
 
 
 
 

A. 자기 계발 목표와 함께 감성 목표도 잡아보세요.

 
새해 계획과 목표를 세우는 것에 짜증이 나고 생각만해도 무기력해지는 것은 대체로 계획이 숙제처럼 내 삶을 무겁게 하는 내용들이 많기 때문입니다. 또 그러다 보니 잘 지키기도 어려워 결국 실패 경험으로 끝나 내 자존감에 상처를 주기 쉽죠.
 
목표는 중요합니다. 목표가 있어야 만족감도 찾아 올 수 있으니까요. 올해는 숙제 같은 자기 계발 목표와 더불어 내 마음이 원하는 감성 목표도 함께 세우시면 어떨까 싶습니다. 올해의 ‘감성 목표 세우기’와 ‘작심 3일 극복법’에 대해 말씀 드려볼까 합니다.
 

 

올해의 감성 목표 세우기

 
먼저 종이 2 장을 좌우로 나란히 펼쳐 놓습니다. 그리고 우선 왼쪽 종이에 5개 정도의 올해의 목표를 정해 봅니다. 일과 관련된 것도 있을 수 있고 운동이나 외국어 등 자기 계발과 관련된 것도 있을 것입니다. 다 적었으면 그 다음엔 오른쪽 종이에 2017년이 나의 마지막 해다 생각하고 하고 푼 일들을 적어 보는 것입니다. 올 해의 버킷리스트라 할 수 있겠네요. 죽음이란 단어를 이야기하면 재수 없다 생각 들지만 가끔 죽음이란 단어를 내 뇌의 감성에 던져 보는 것은 상당한 심리적 유익이 있습니다. 내 마음, 내 감성이 정말 하고픈 일들이 머리에서 따다닥 떠오르기 때문입니다.
 
다 썼으면 오른쪽과 왼쪽의 목표를 비교해 봅니다. 하나도 겹치는 것이 없다면 나는 너무 건조한 이성적인 목표로만 살고 있는 것은 아닌지 생각해 볼 필요가 있겠죠. 모범생의 일년 목표인 셈인데요. 여기서 모범적인 삶이란 내 개인의 감성적 가치보다는 사회에서 요구하는 가치에 더 충실하게 사는 사는 삶을 이야기합니다. 물론 훌륭하고 소중한 가치의 삶이지만 너무나 모범적으로만 살면 우리 감성은 질식하게 됩니다. 행복 과학의 연구 결과는 어느 정도 먹고 살 만 해지면 그 이후로는 소유보다는 심리적 자유감이 상승할 때 사람의 행복도가 오르는 것으로 나타났습니다. 심리적 자유감은 내 개인적인 감성의 가치가 만족 될 때 찾아오죠.
 
버킷리스트에 적힌 일만 하며 살 순 없지만 적어 보는 것만으로도 내 감성이 위로를 받습니다. 그리고 한 개 정도는 올해 안에 꼭 도전해 보는 것입니다. 생존을 위한 목표 이상으로 행복을 가져다 주는 감성 목표도 중요합니다.
 
강력하고 철저한 계획이 성공 경험에 가까운 듯 하지만 목표가 처음에 너무 크면 오히려 작심 3일로 끝나버리기 쉽습니다.
 
‘선생님, 저 이제 술 끊고 매일 수영 하려고요.’ 목표는 크고 멋지지만 3일 열심히 하다 하루 빠지다 보면 계획을 못 지킨 자신이 한심하게 느껴지고 다시 하려니 기분이 나빠 아예 그만 두어 버립니다. 자기가 만든 계획을 수행하지 못할 때 사람은 동기가 확 꺾여 버립니다. 작심한 것을 포기 않고 실행하기 위해서는 자기 마음에 대한 지속적인 동기부여가 필수적입니다.
 
건강을 위해 다이어트와 금연을 시작하려는 중년 남성분이 저에게 결심을 이야기합니다, ‘오늘부터 담배도 끊고 하루 한 시간씩 매일 운동 하겠습니다’, 저에게 칭찬을 바라는 눈빛입니다. 일단 웃어 드리고 이야기를 시작했는데요. ‘둘 중에 하나를 먼저 시작하면 어떨까요? 제 생각에 담배를 갑자기 끊으면 뇌가 스트레스를 받을 테니 일단 담배는 계속 태우시고 운동부터 할까요. 그리고 일단 운동 계획도 이 정도는 식은죽 먹기로 꼭 할 수 있는 정도로 시작하면 어떨까요? 하루에 십분 정도로 주 2회도 좋습니다’,
 
이렇게 말씀 드리니 이상한 의사란 눈빛입니다, 담배를 계속 피우라니 그리고 운동도 적게 하라고 말하고 있으니 말이죠. 나 못 믿냐, 섭섭한 눈빛도 보입니다.
 

 
작심 3일을 막고 다이어트나 금연 같은 건강 행동을 생활에 한 부분으로 잘 정착 시키는데 중요한 심리학 요인을 자아 효능감(self-efficacy)이라 합니다. 내가 어떤 행동 변화를 일으킬 수 있다는 것에 대한 스스로에 대한 믿음이죠. 자아 효능감은 동기부여와 직결되기에 자아 효능감을 키울 때 건강한 행동을 오래 지속시킬 수 있습니다.
 
자아 효능감을 키우데 중요한 것이 첫 성공 경험입니다. 고통 없는 성장은 없다고 하지만 내 건강 행동 변화를 위한 심리 전략 측면에선 너무 큰 계획으로 인한 실패 경험은 자아 효능감을 떨어지게 하고 변화에 대한 동기를 앗아가 작심 3일의 실패로 끝나 버리게 합니다. ‘이정도는 눈 감고도 할 수 있다’ 싶은 작은 계획부터 시작하여 서서히 계획을 확장하는 것이 성취감을 느끼게 하고 자아 효능감을 증대 시키는 것으로 연구되어 있습니다.
 
그리고 칭찬은 고래도 춤추게 한다는 말처럼 주변의 정서적 지지, 긍정적인 칭찬도 자아 효능감 증대에 매우 중요합니다. 우린 상대방을 깜짝 놀라게 할 마음에 다이어트나 금연 같은 노력을 숨어서 하기도 하는데요. 주변 사람에게 소문 내고 내가 잘 하면 문자든 전화로 칭찬 많이 해달라 부탁하는 것이 효과적입니다.
 
 
 
 
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