사람들 앞에서 발표하는 것이 두려워요


 
 

Q. 사람들 앞에서 발표하는 것이 두려워요

 
학교 다닐 때부터 사람들 앞에 나가서 발표를 할 때면 떨렸는데요. 입사를 한 후에도 프리젠테이션 등을 할 때 두려움이 생깁니다. 이런 무대공포증 때문에 준비를 잘해놓고도 발표를 망칠 때가 많은데요. 확신에 찬 모습으로 발표하고 싶지만 막상 사람들 앞에 서면 작아지는 저, 어떻게 해야 할까요?
 

 

A. 마음의 공간을 넓혀 그 안에 불안을 받아들이세요.

 
‘발표’라는 스트레스 요인이 과도하게 스트레스 반응을 일으키면 무대공포 같은 불안 증상을 경험하게 됩니다. 그렇다고 스트레스 반응이나 불안이란 시그널 자체가 모두 나쁜 것은 아닌데요. 스트레스의 라틴어 어원은 ‘strictus’로 팽팽히 죄는 ‘긴장’을 의미합니다. 원래는 콘크리트 다리가 적정량 이상의 스트레스를 받으면 붕괴할 수 있다는 의미로 공학에서 사용했던 말인데요. 무생물체인 콘크리트 다리에게 착한 스트레스는 있을 수 없죠? 스트레스가 누적되면 약해질 수 밖에 없어 보수 공사를 하든지 철거를 하게 됩니다.
 
그러나 스트레스 라는 공학 개념을 생물체를 다루는 의학에 적용시키면 이야기가 좀 달라 집니다. 착한 스트레스가 가능해지는데요. ‘아픈 만큼 성숙해진다’고 사람에겐 적응 능력이 있어 스트레스 요인을 자기 발전의 동기로 활용할 수 있습니다. 위인전을 읽어 보면 대체로 전반부는 그 사람이 받은 스트레스 요인에 대한 내용인데요. 우리는 삶의 어려움을 오히려 전화위복의 계기로 만든 사람들에게 존경을 느낍니다.
 
 
 
 

적당한 스트레스와 불안은 성취에 도움을 줍니다

 
스트레스가 너무 적으면 성과-효율성이 떨어집니다. 그러나 중간쯤 적정 스트레스에 이르렀을 때 최대의 성과-효율성을 보이고, 이후 스트레스 양이 더 늘어나면 다시 성과-효율성이 떨어지는데요.학업 성취도 마찬가지죠. 공부 걱정 없고 천하태평인 친구는 학업에 대한 동기가 떨어져 성적이 좋기 어렵습니다. 반대로 시험 결과에 너무 불안해 하는 친구도 공부 효율이 떨어져 노력한 것에 비해 시험 성적이 잘 나오지 않죠.
 
이렇듯 적당한 스트레스 반응과 불안은 성취에 도움이 되지만 오늘 사연처럼 그 이상이 되어 공포감까지 가져오게 되면 효율이 떨어지게 됩니다. 무대 공포, 불안은 보통 4가지 종류의 증상을 보이는데요. 우선 생리학적 각성입니다. 두통, 속쓰림, 구토, 설사, 과도한 땀 흘림, 짧은 호흡, 어지러운, 빠른 심장 박동, 그리고 입 마름 증상으로 나타나는데요. 심하면 극도의 공포에 숨이 멈출 것 같은 공황 증상으로까지 발전할 수 있습니다.
 
다음은 걱정과 두려움입니다. 머릿속이 하얗게 돼 발표를 다 못 하면 어떡하지, 목소리가 안 나오면 어떡하지 등과 같은 비이성적인 부정적 생각이 끝도 없이 머리를 맴돕니다. 그리고 인지와 행동의 문제가 일어납니다. 집중력이 떨어지고 머리가 얼어버리거나 비어버리는 것 같은 느낌을 가지게 됩니다. 여기에 자존감 저하, 우울, 분노, 그리고 절망과 같은 정서적 반응이 이어지게 됩니다.
 
 
 
 

무대공포증을 다스리는 나만의 방법을 만들어보세요

 
그렇다면 이런 무대공포와 불안을 어떻게 극복할 수 있을까요? 사람들은 보통 ‘불안해 하지 말자’하고 마음을 조정하는 마인트 콘트롤 방법을 많이 사용합니다. 하지만 무대에 공포를 느낄 정도로 불안이 심해진 경우에는 오히려 강하게 마음을 조정하려는 것이 더 큰 저항을 불러일으켜 마음을 더 불안하게 만들 수도 있는데요.
 

 
불안을 찍어 누르며 자신의 한심하게 여기지 말고, ‘충분히 불안할 수 있어’하고 자신의 마음을 이해해주고 받아들이는 것이 좋습니다. 그러면서 동시에 이완요법을 해주는 것이 필요합니다. 마음이 긴장되면 그 긴장감이 신경을 통해 전달되어 손도 떨리고 심장도 빨리 뛰게 하는 등의 신체적 현상이 나타나게 됩니다. 이런 신체적 증상은 다시 마음을 더 불안하게 하고 이로 인해 신체 증상도 더욱 심해지는 악순환의 고리가 생기기 쉽습니다.
 
그래서 마음이 긴장되었을 때 적극적으로 풀어줄 수 있는 나만의 방법을 평소에 훈련 해놓는 것이 좋은데요. 복식호흡 도움이 될 수 있고 명상, 요가 같은 이완 요법을 활용하는 것도 도움이 됩니다. 발표가 없을 때라도 평소에 꾸준히 이완을 연습해 기본적인 긴장도를 낮춰 보세요.
 
그러나 불안, 공포 같은 스트레스 증상이 매우 강하면 비약물적 요법만으로는 불안이 잡히지 않을 수 있습니다. 그럴 때는 전문가와 상의해 무대공포의 불안을 차단해 주는 약물을 고려하는 것도 필요합니다. 약 때문에 안심이 되어 나중엔 약 없이도 발표를 잘 할 수 있는 긍정적인 효과를 가져오기도 하니까요.
 
누구나 많은 사람들 앞에 서서 주목을 받으면 불안감이 생깁니다. 이 당연한 불안을 정상적인 반응으로 받아들이고, ‘불편하긴 하지만 응급상황은 아니야’하는 생각을 하며 마음의 공간을 넓혀보세요.
 
내 마음에서 불안을 없애려고만 하는 게 아니라 마음을 더 넓게 만들어, 그 안에 불안을 받아들이는 거죠. 마음이 넓어지면 상대적으로 불안은 사소한 일이 됩니다. 불안과 싸우지 않으면 뇌기능이 분산되지 않기 때문에 발표할 때 집중도 더 잘 되죠. 이제 무대공포, 불안에 대한 실체를 알았으니, 앞으로는 많은 사람들 앞에서도 당당하게 발표해보세요.