걱정이 너무 많아서 피곤해요


 
 
 
 

Q. 크고 작은 일을 걱정하느라 잠을 이룰 수 없어요

 
팀 회의나 발표 일정이 잡히면 시간이 많이 남았음에도 걱정을 하느라 잠을 이루기 어려워요. 학생 때에도 연말이 가까워 오면 새로운 환경에 적응해야 한다는 생각에 불안했는데요. 내일에 대한 작은 걱정부터, 크게는 아직 일어나지도 않은 일까지 염려하며 불안해하는 저, 괜찮을까요?
 

 

A. 마음을 가만히 들여다보세요

 
미래를 준비하는 것은 생존에 있어서 필수적인 부분입니다. 불안이라는 신호가 미래 준비에 중요한 역할을 하는데요. 예를 들어 시험 불안이 전혀 없는 사람이 시험을 잘 볼 수는 없겠죠. 그러나 지나치게 되면 밤에 뇌가 과도하게 각성되어 불면이 찾아 올 수도 있고 마음에 항상 걱정이 차 있어 오늘의 행복을 잘 못 느낄 수도 있습니다. 그리고 뇌 기능 자체도 떨어져 공부나 업무에 부정적인 영향을 미치죠.
 
 
 
 

과도한 걱정은 뇌의 자원을 빼앗아갑니다

 
시험 불안을 예로 설명할게요. 시험 불안은 시험 수행 능력을 현저히 떨어트릴 수 있는데, 이는 작업 기억(working memory)과 연관이 있습니다. 작업 기억은 컴퓨터의 클립보드처럼 당장 업무 수행에 필요한 정보들을 보관하는 곳인데요. 정보들을 일시적으로 보유하는 것 외에도 업무 수행 순서를 결정하고 뇌의 다른 여러 시스템까지 조율하는 중요한 역할을 합니다.
 
시험 불안이 과도한 경우, 작업 기억은 두 배로 업무량이 늘어나게 되는 데요. 한 편에선 열심히 시험 문제를 풀면서 한 편에선 시험에 대한 부적절한 걱정, 즉 시험 결과에 대한 두려움과 연관된 부정적인 생각들을 계속 처리하는 것이죠. 작업 기억은 용량에 한계가 있는데 시험 불안이 커질수록 시험 문제를 푸는데 할당되는 자원의 양이 줄어 드는 결과가 생깁니다.
 
완벽하게 일을 마무리 하려는 마음이 지나치면 불안 반응이 커지고 그러다 보면 오히려 일에 에너지를 전념하지 못해 완성도가 오히려 떨어질 수도 있습니다. 또 불안을 처리하는데 뇌의 자원을 많이 빼앗기다 보니 일을 벼락치기로 하는 습관이 생길 수 있죠. 마음은 불안한데 일은 막상 손에 안 잡히는 것입니다.
 
 
 
 

마음 다스리기도 훈련이 필요해요

 
불안이란 녀석은 관심 받기를 좋아합니다. 그래서 이제 더 이상 불안하고 싶지 않아서 불안이란 감정에 무관심해지려고 하면 불안 신호를 더 올려 버리는데요. 이래도 나한테 무관심할 거냐고 투정부리는 거죠.
 
불안에 대해 우리가 주로 쓰는 대처법은 불안한 감정을 누르고 긍정적인 마음을 가져 보려고 하는 것인데요. 내 마음의 에너지가 충분하면 스스로 불안을 조정할 수 있지만, 어렸을 때 상처가 있다거나 현재 마음이 지쳐 여력이 없다면 스스로 조정하는 것은 어려워집니다. 그리고 나이가 들수록 감수성이 섬세해져 밀어 붙이기식의 방법만으로는 불안을 다루기가 쉽지 않죠.
 
마음 다스리기도 훈련이 필요한데요. 불안이란 녀석에는 씨름의 되치기 기술이 효과적입니다. 불안이라는 녀석에 힘으로 맞서 씨름판에 무릎 꿇게 하는 것이 아니라 달려오는 불안의 힘을 역이용해 제 풀에 넘어지게 하는 것이죠.
 
 
 
 

불안 조절을 위한 되치기 기술을 연습해봅시다

 

 
불안 조절을 위한 되치기 기술을 알려드릴게요. 먼저 내 뇌를 네 면이 뻥 뚫어진 네모난 방으로 생각합니다. 걱정거리와 부정적인 생각은 불안한 감정과 하나가 되어 돌아 다니게 되는데요. 이때 불안은 내 뇌 안에서 생기기도 하고 바깥에서 훅 들어 오기도 합니다. 우리는 불안한 걱정에 적극적으로 반응하도록 훈련되어 있어 본능적으로 그 걱정거리를 붙잡아서 해결하려 하는데요. 씨름으로 치면 힘으로 자빠트리려는 것이죠.
 
이제는 그냥 걱정이 방 안을 돌아다니고 때론 들락 날락 하도록 내버려 두세요. 걱정이 나를 밀치려고 할 때 뒤치기로 쓱 통과시켜 버리는 것이죠. 이러다 보면 걱정이란 생각과 불안이란 감정이 분리되는 효과가 일어나는데요. 불안은 내가 반응을 해야 커지는데 반응을 보이지 않으니 재미가 없어지게 되죠. 그러면 불안이 떨어져버린 걱정은 오래가지 못하고 사라지게 됩니다.
 
마음을 되치기하는 기술은 결국 내 마음을 관찰하는 힘을 기르게 되는데요. 내 마음이 하는 이야기에 집중하게 되는 거죠. 그러니 오늘부터는 불안과 걱정으로부터 무심해지려고 노력해보세요.
 
 
 
 

 
 
 
 

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